📋 목차
가벼운 스트레칭을 하려고 허리를 뒤로 젖혔는데, 순간적으로 찌릿하거나 뻐근한 통증이 올라온 적 있으신가요? 평소엔 괜찮다가도 특정 동작에서만 아프다면 이유가 분명히 있어요.
허리는 상체와 하체를 연결하는 핵심 축이자, 체중을 지탱하는 구조물이에요. 그래서 약간의 잘못된 움직임이나 불균형만으로도 쉽게 통증이 생길 수 있어요.
특히 허리를 뒤로 젖히는 동작은 척추 후방 관절과 주변 근육, 신경에 많은 부담을 주기 때문에 잘못된 자세나 약화된 근육 상태에서는 쉽게 통증으로 이어져요.
제가 생각했을 때 허리 통증은 단순히 ‘무리했다’보다, 몸이 보내는 경고 신호 같아요. 지금부터 왜 그런 증상이 나타나는지, 자세히 알려드릴게
허리를 젖힐 때 통증 원인
허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 생기는 건 대부분 척추 뒷부분 구조에 압력이 과도하게 가해지기 때문이에요. 단순 근육통을 넘어서 디스크, 후관절, 인대 등 다양한 부위의 문제가 원인이 될 수 있어요.
대표적인 원인은 ‘척추후관절증후군’이에요. 척추 뒷면에 있는 관절(후관절)이 움직일 때 서로 부딪히거나 염증이 생기면 뒤로 젖힐 때 심한 통증이 생겨요.
두 번째는 ‘요추관 협착증’이에요. 신경이 지나가는 통로가 좁아진 상태로, 뒤로 젖힐 때 더 좁아지면서 신경이 눌려 저리거나 당기는 통증이 생길 수 있어요.
또한 ‘요추 디스크’ 역시 원인이 될 수 있어요. 흔히 허리 디스크는 앞으로 굽힐 때만 아프다고 생각하지만, 뒤로 젖힐 때도 디스크 뒤쪽이 신경을 압박해 통증을 유발할 수 있어요.
📌 허리 젖힐 때 통증 원인 요약표
| 원인 | 설명 |
|---|---|
| 후관절 증후군 | 척추 후방 관절 마찰 또는 염증 |
| 요추관 협착증 | 신경 통로 좁아짐 |
| 요추 디스크 | 디스크 뒤쪽 압박 |
척추 구조와 신경 압박
허리 뒤쪽에는 척추뼈와 후관절, 인대, 신경이 오밀조밀 모여 있어요. 이런 구조 덕분에 다양한 방향으로 움직일 수 있지만, 그만큼 민감하고 쉽게 눌릴 수 있는 구조예요.
뒤로 젖힐 때는 척추 뒷부분이 좁아지고, 그 사이로 지나가는 신경들이 눌리기 쉬워요. 특히 L4~L5, L5~S1 부위는 움직임이 가장 많아 문제도 자주 생기는 부위예요.
인대가 두꺼워지거나, 척추 뼈의 모양이 변형되면 신경이 눌리게 되는데 이때 다리까지 저림이 내려오기도 해요. 움직임에 따라 통증의 양상이 달라지는 것이 특징이에요.
척추관 협착이 있는 사람의 경우, 허리를 뒤로 젖히면 통증이 심해지고, 앞으로 구부리면 오히려 편해지는 경향이 있어요. 이건 신경이 눌렸다가 풀리는 구조 때문이에요.
🧠 척추 구조 및 신경 압박 요약표
| 구조 | 기능 | 문제 시 반응 |
|---|---|---|
| 후관절 | 척추 뒤쪽 움직임 조절 | 염증·마찰 시 통증 |
| 척추관 | 신경 통로 | 좁아지면 협착증 유발 |
| 추간판 | 디스크 역할 | 돌출 시 신경 압박 |
허리 근육과 관절의 역할
허리를 지탱해주는 건 뼈만이 아니에요. 실제로는 ‘기립근’과 ‘요방형근’, ‘다열근’ 같은 근육들이 척추를 중심으로 균형을 잡아주고 있어요. 이 근육들이 약화되거나 뭉치면 통증이 발생하죠.
특히 허리를 뒤로 젖힐 때는 이 근육들이 수축하면서 뼈를 지탱해야 하는데, 피로하거나 약해져 있으면 무리가 오고, 근육 통증이 찌릿하게 나타날 수 있어요.
또한, 허리 관절은 상하로 쌓여 있는 구조예요. 체중이 실리는 만큼 충격 흡수가 중요하고, 근육과 디스크가 완충 역할을 해요. 이 구조 중 하나라도 기능이 떨어지면 균형이 깨지게 돼요.
운동 부족, 과도한 좌식 생활, 반복된 잘못된 움직임이 근육을 경직시키고 관절에 무리를 줘요. 그 결과 허리를 젖힐 때만 ‘아픈 부위’가 나타나는 거죠.
잘못된 자세 습관
일상 속 사소한 자세 습관이 허리에 큰 영향을 줄 수 있어요. 특히 허리를 뒤로 젖히는 동작이 아프다면 평소 생활습관을 점검해보는 게 좋답니다.
첫째, 의자에 오래 앉을 때 허리를 뒤로 꺾거나 엉덩이를 앞으로 빼고 앉는 습관은 척추에 과한 하중을 줘요. 이런 습관이 쌓이면 요추 주변 관절이 손상될 수 있어요.
둘째, 물건을 들 때 허리를 먼저 젖히거나 허리를 뒤로 비틀며 드는 동작은 후관절과 인대에 부담을 줘요. 이 동작이 반복되면 통증이 반복될 수밖에 없어요.
셋째, 잠잘 때 엎드려 자거나 허리가 꺾이는 형태로 누워 자는 습관도 영향을 줘요. 척추의 자연스러운 곡선을 망가뜨리면 아침에 일어날 때 허리가 뻐근하고 뒤로 젖힐 때 더 아프게 느껴질 수 있어요.
📉 허리에 부담 주는 잘못된 습관 표
| 습관 | 영향 |
|---|---|
| 비정상적 앉은 자세 | 후관절 압박 |
| 허리 꺾은 채 물건 들기 | 디스크 손상 위험 |
| 엎드려 자기 | 척추 커브 왜곡 |
통증 완화 스트레칭과 운동
허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 있다면, 무리한 스트레칭은 금물이에요. 대신 부드럽게 근육을 이완하고, 척추를 안정시키는 운동을 통해 증상을 완화할 수 있어요.
첫 번째는 고양이-소 자세. 네 발로 기는 자세에서 등을 천천히 말았다가 펴주는 동작이에요. 허리 뒤쪽 관절을 부드럽게 움직이게 도와줘요.
두 번째는 무릎 당기기 스트레칭. 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 20초간 유지하면 허리 아래쪽이 이완되면서 젖힐 때의 뻐근함이 줄어들 수 있어요.
세 번째는 브릿지 운동. 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올려주는 동작으로, 허리 안정화에 큰 도움이 돼요. 기립근과 둔근을 동시에 강화할 수 있어요.
🧘 허리 통증 완화 운동 요약표
| 운동 | 방법 | 효과 |
|---|---|---|
| 고양이-소 자세 | 등 말기/펴기 교차 반복 | 척추 관절 이완 |
| 무릎 당기기 | 누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기 | 요추 스트레칭 |
| 브릿지 | 엉덩이 들어올리기 | 허리 안정화 |
병원 진료가 필요한 경우
허리를 뒤로 젖힐 때의 통증이 단순한 근육통이 아니라면, 병원에서 정확한 검사를 받아보는 게 좋아요. 특히 다음과 같은 경우에는 전문적인 진단이 필요해요.
1. 통증이 2주 이상 지속되거나, 점점 심해지는 경우
2. 허리를 젖히는 순간 다리까지 저림이 내려오는 경우
3. 아침에 일어날 때 뻣뻣함이 심하고, 허리가 움직이기 힘든 경우
정형외과 또는 재활의학과에서 X-ray, MRI, 체열검사 등을 통해 후관절, 디스크, 신경의 상태를 파악할 수 있고, 통증 주사, 도수치료, 물리치료 등으로 회복을 도울 수 있어요.
🏥 병원 진료 필요 체크리스트
| 증상 | 의심 질환 |
|---|---|
| 젖힐 때만 극심한 통증 | 후관절 증후군 |
| 다리 저림 동반 | 요추관 협착증 |
| 아침에 움직이기 어려움 | 만성 요통, 염증성 질환 |
FAQ
Q1. 허리를 젖힐 때만 아픈데 디스크인가요?
A1. 디스크보단 후관절증후군일 가능성이 높아요. 하지만 정확한 진단을 위해 영상 검사가 필요해요.
Q2. 허리를 젖히면 다리까지 저려요. 왜 그런가요?
A2. 신경이 눌리는 협착증일 수 있어요. 특히 L5-S1 신경이 눌릴 때 그런 증상이 자주 나타나요.
Q3. 스트레칭을 해도 통증이 계속돼요. 괜찮을까요?
A3. 일시적 통증은 괜찮지만, 2주 이상 지속된다면 병원에서 검진을 받아야 해요.
Q4. 허리통증 완화를 위해 어떤 운동이 가장 좋아요?
A4. 브릿지, 고양이-소 자세, 무릎 당기기 운동이 가장 많이 추천돼요.
Q5. 허리 보호를 위한 생활 습관은 뭐가 있을까요?
A5. 바른 자세로 앉기, 물건 들 때 무릎 굽히기, 허리 꺾지 않기 등이 기본이에요.
Q6. 오래 앉아 있으면 허리를 젖히기 더 힘들어요. 왜 그럴까요?
A6. 고정된 자세로 인한 근육 경직과 관절 유착 때문에 허리 가동 범위가 줄어들 수 있어요.
Q7. 허리 아플 땐 찜질이 좋을까요? 냉찜질일까요?
A7. 급성 통증 땐 냉찜질, 만성적인 통증일 땐 온찜질이 좋아요. 하루 15분 이내로 진행해요.
Q8. 허리를 자주 젖히는 건 나쁜 습관인가요?
A8. 통증이 없다면 유연성 향상에 도움 되지만, 통증이 있다면 젖히는 동작은 피하는 게 좋아요.
* 이 글은 건강 정보 제공을 위한 참고용이며, 개별적인 증상에 대한 진단이나 치료를 대체하지 않아요. 증상이 계속되거나 심해진다면 반드시 전문의의 진료를 받아보시길 권장드립니다.