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허리를 좌우로 돌릴 때 뻐근한 느낌이 계속된다면, 단순한 근육 피로가 아닐 수도 있는데요. 반복되는 통증은 근막, 관절, 디스크 또는 골반 구조까지 연관돼 있을 가능성이 높아요. 특히 통증이 몇 주간 지속되거나 점점 강해진다면 원인을 정확히 파악해볼 필요가 있어요.
이런 뻐근함은 보통 아침에 일어났을 때, 혹은 오래 앉아 있다가 몸을 움직일 때 더 뚜렷하게 나타나죠. 관절의 유연성 저하, 운동 부족, 체형 불균형 등이 복합적으로 작용할 수 있어요.
지금부터 허리를 돌릴 때 뻐근함이 왜 생기는지, 어떻게 관리하면 좋은지 구체적으로 알아볼게요.
허리 회전 시 뻐근함의 주요 원인
허리를 돌릴 때 느껴지는 뻐근함은 단순한 근육통일 수도 있지만, 반복되거나 오래 지속된다면 더 깊은 원인을 의심해봐야 해요. 가장 흔한 원인은 ‘요추 주변 근육의 긴장’이에요. 특히 척추기립근, 다열근, 사각근 등 회전에 관여하는 근육들이 과사용되면 뻣뻣함을 유발하죠.
운동 부족이나 잘못된 자세는 허리 회전 가동 범위를 제한하고, 평소보다 약간만 움직여도 근육이 저항감을 느끼게 해요. 이런 경우에는 가벼운 통증보다는 ‘묵직하고 무거운 느낌’으로 나타나는 경우가 많아요.
또한 장시간 같은 자세로 앉아 있는 직장인이나 학생은 허리 관절이 굳어지기 쉬워요. 돌릴 때 마디마디가 마치 녹슨 듯한 느낌이 들고, 때로는 ‘뚝’ 소리와 함께 통증이 느껴질 수 있어요. 이런 증상은 관절윤활의 부족이나 약한 염증 반응으로도 설명돼요.
그리고 디스크 압박이나 골반의 불균형도 허리 회전 시 통증을 유발할 수 있어요. 특히 골반이 한쪽으로 틀어져 있는 경우, 허리 회전 시 한쪽 근육만 과하게 긴장하면서 지속적인 뻐근함이 발생해요. 이런 경우 허리뿐 아니라 엉치, 허벅지까지 영향을 줄 수도 있어요.
📊 허리 회전 통증 주요 원인 요약
| 원인 | 설명 | 관련 증상 |
|---|---|---|
| 근육 긴장 | 회전근, 기립근 과사용 | 묵직함, 당김, 뻐근함 |
| 디스크 압박 | 요추 추간판 탈출 초기 | 방사통, 무거움 |
| 관절 경직 | 운동 부족, 장시간 앉음 | 움직일 때 걸리는 느낌 |
| 골반 불균형 | 좌우 틀어짐 | 한쪽 통증, 허리 좌우 차이 |
원인이 워낙 다양하기 때문에, 단순히 ‘허리가 아프다’고 넘기지 말고 내 자세와 생활습관을 되돌아보는 게 중요해요.
허리 근육과 관절 구조의 이해
허리는 크게 요추, 디스크, 척추기립근, 골반 구조로 나뉘며, 회전과 굴곡을 담당하는 주요 구조물이 복합적으로 작용해요. 특히 회전 시에는 다열근, 외복사근, 내복사근이 중심을 잡아주는 역할을 해요. 이 근육들이 짧아지거나 경직되면 회전 시 불편함을 느끼게 되죠.
허리는 5개의 요추로 구성되어 있으며, 이 요추 사이의 추간판이 쿠션 역할을 해줘요. 이 디스크는 자세나 움직임에 따라 압력을 받기 쉬워요. 특히 회전 시에는 디스크 한쪽으로 힘이 집중되면서 비틀림이 생기는데, 이게 반복되면 디스크 손상이 생길 수 있어요.
회전 운동은 생각보다 허리에 큰 부담을 줘요. 예를 들어 의자에 앉은 상태에서 허리를 돌리는 행동은 요추와 천추 사이 관절에 무리를 주게 되고, 반복되면 염증이 생기거나 관절낭이 경직될 수 있어요.
또한 허리 회전은 항상 골반과 함께 이루어져야 부상 위험이 줄어요. 골반이 고정된 상태에서 허리만 비틀면 회전근육과 요추관절에 과부하가 걸리면서 ‘뻐근함’으로 나타나는 거예요. 그래서 운동 시에도 허리 단독 회전을 피하는 게 좋아요.
잘못된 자세와 생활 습관
허리 돌릴 때 뻐근함을 유발하는 대표적인 요인 중 하나는 평소에 반복하는 잘못된 자세예요. 예를 들어 한쪽 다리를 꼬고 앉는 습관, 의자에 비스듬히 앉기, 한쪽으로만 무게를 실은 서 있는 자세는 모두 허리와 골반에 부하를 줘요.
특히 컴퓨터를 사용할 때 한쪽 팔에만 마우스를 오래 사용하는 경우, 몸통이 한쪽으로 회전된 자세로 고정되면서 허리 회전근이 불균형해지고 통증이 생길 수 있어요. 좌우 대칭이 유지되지 않는 생활 습관은 대부분 허리에 큰 영향을 줘요.
운동하지 않는 것도 문제예요. 허리를 안정화시키는 코어 근육이 약하면 몸이 약간만 비틀려도 근육에 큰 부담이 생겨요. 특히 복부와 둔부 근육이 약해지면 회전 시 허리만 단독으로 움직이게 되고, 이는 장기적으로 허리 질환으로 이어질 수 있어요.
또 하나, 매트리스나 의자의 경도도 허리에 영향을 줘요. 너무 푹 꺼지는 소파나 오래된 침대에 눕는 습관은 척추 정렬을 무너뜨려 뻐근한 통증을 유발할 수 있어요. 나도 모르게 반복되는 생활 속 습관이 허리 건강을 갉아먹고 있는 거죠.
자가 관리와 통증 완화 방법
허리를 돌릴 때 느껴지는 뻐근함은 초기 단계에서 관리하면 대부분 호전돼요. 첫 번째는 허리 스트레칭이에요. 하루 2~3번, 틈틈이 가볍게 허리 좌우로 회전하며 몸을 푸는 것만으로도 근육 경직을 예방할 수 있어요.
특히 ‘무릎 꿇은 상태에서 상체 비틀기’ 동작은 요추 회전 가동성을 회복하는 데 효과적이에요. 양쪽 무릎을 꿇은 후, 팔을 옆으로 벌리고 상체를 좌우로 천천히 비틀어보세요. 숨을 내쉬며 5초간 유지하는 게 포인트예요.
허리와 골반 주변 근육을 강화하는 운동도 중요해요. 브릿지 자세, 플랭크, 버드독 같은 기본적인 코어 운동은 허리를 안정화시켜 비틀림이나 뻐근한 움직임을 줄여줘요. 단, 통증이 심한 상태에서는 무리하지 말고 가벼운 동작부터 시작해야 해요.
온찜질도 매우 효과적이에요. 뻐근한 부위에 15분 정도 온찜질을 하면 근육이 이완되고 혈류가 촉진되면서 통증이 줄어요. 앉은 자세가 많다면 등받이에 쿠션을 대고 요추의 자연 곡선을 유지해주는 것도 좋아요.
🧾 허리 통증 완화를 위한 자가 관리표
| 방법 | 내용 | 추천 시간 |
|---|---|---|
| 회전 스트레칭 | 무릎 꿇고 상체 좌우 비틀기 | 아침/저녁 1회씩 |
| 코어 강화 | 플랭크, 브릿지, 버드독 | 주 3~4회 |
| 온찜질 | 허리 뒤쪽에 찜질팩 | 15분, 1일 2회 |
| 자세 교정 | 의자 등받이에 쿠션 활용 | 앉을 때 항상 |
의학적 치료와 병원 검사
허리를 돌릴 때 뻐근한 통증이 수일 이상 지속되거나, 점점 심해진다면 병원 진료를 꼭 받아야 해요. 특히 방사통, 저림, 야간 통증이 동반될 경우 단순한 근육통을 넘는 원인이 숨어 있을 수 있어요. 진료과는 정형외과, 신경외과, 재활의학과 중 선택하면 돼요.
병원에서는 엑스레이(X-ray)를 통해 척추의 정렬 상태, 관절 간격을 우선 확인해요. 뼈 문제는 없지만 통증이 지속된다면 MRI나 근전도(EMG) 검사로 디스크, 신경 압박 여부를 확인할 수 있어요.
치료는 물리치료, 약물요법, 도수치료로 시작해요. 물리치료에서는 전기 자극, 초음파 치료, 온열 치료 등이 기본적으로 시행되고, 자세 교정 운동도 병행돼요. 경우에 따라 체외충격파(ESWT) 치료도 권장되기도 해요.
디스크나 신경 관련 통증이 확인되면 주사치료나 신경차단술도 진행할 수 있어요. 대부분의 경우 보존적 치료로 회복 가능하니 너무 걱정하지 않아도 돼요. 다만, 본인의 생활습관을 함께 개선해야 재발을 막을 수 있어요.
지속 시 의심되는 질환들
허리 회전 시 뻐근한 느낌이 반복되거나, 특정 방향으로만 통증이 발생한다면 다음과 같은 질환들을 의심해볼 수 있어요. 단순한 근육 피로를 넘어서 보다 구조적인 원인이 숨어 있을 수도 있답니다.
① 요추 추간판 탈출증(허리 디스크): 회전 시 한쪽 다리까지 당기거나 저릴 경우 디스크 손상 가능성이 있어요. MRI 검사로 확인 가능해요.
② 척추측만증: 좌우 비대칭이 심할 경우 한쪽 회전에 제한이 생기고 근육 뻐근함이 지속될 수 있어요. 청소년기부터 성인까지 비교적 흔한 질환이에요.
③ 천장관절 장애: 골반과 척추의 연결 부위가 틀어지면 허리 회전 시 골반 통증이나 등 쪽 뻐근함이 나타나요. 걸을 때도 불균형한 느낌이 들 수 있어요.
④ 근막통증증후군(MPS): 특정 근육이 경직돼 작은 움직임에도 통증 유발점(트리거 포인트)이 자극돼요. 반복적인 움직임, 스트레스가 원인이에요.
FAQ
Q1. 허리를 돌릴 때마다 뻐근한데 병원에 가야 하나요?
A1. 통증이 1주 이상 지속되거나 강도가 심해지면 병원 진료를 받는 게 좋아요.
Q2. 좌우 한쪽만 뻐근한 건 왜 그런가요?
A2. 골반의 틀어짐이나 근육 비대칭, 척추 측만 등이 원인일 수 있어요.
Q3. 허리 회전 운동은 하면 안 되나요?
A3. 급성 통증 시에는 피하고, 통증이 줄어든 후 천천히 반복하는 것이 좋아요.
Q4. 찜질은 온찜질이 나을까요, 냉찜질이 나을까요?
A4. 뻐근한 통증엔 온찜질이 효과적이고, 부기나 염증엔 냉찜질이 좋아요.
Q5. 일할 때 어떤 자세를 유지하는 게 좋을까요?
A5. 엉덩이를 등받이에 밀착시키고 허리를 곧게 세운 자세가 좋아요.
Q6. 정형외과랑 재활의학과, 어디를 가야 하나요?
A6. 정형외과는 진단 중심, 재활의학과는 운동 치료 중심으로 선택하면 돼요.
Q7. 허리 통증에 좋은 운동은 뭐가 있나요?
A7. 플랭크, 브릿지, 고양이자세, 버드독 등이 코어를 강화해 도움이 돼요.
Q8. 통증이 사라졌다가 다시 생기는 이유는?
A8. 자세, 운동 습관이 바뀌지 않으면 통증이 반복될 수 있어요. 지속적 관리가 필요해요.
※ 본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보를 제공하지만, 정확한 진단과 치료는 전문의와 상담 후 결정해야 해요.